注意力：世界上最稀缺的资源
有见识的人不会相信世界上最稀缺的资源是金钱——金钱可能是世界上最不稀缺的资源。有些人会认为最稀缺的是时间，毕竟每个人每天都只有 24 小时，但时间是不能直接交易的。真正稀缺的，是你的注意力。
注意力是你持续分配给某个任务的认知资源，是你对世界上某一点的思维聚焦，它同时意味着对其余海量信息的无情屏蔽。
你只有这么多注意力。可是有那么多好东西你不看，你偏偏在关注这个，这难道不是最根本的投资、最高级的奖赏、最大的奢靡吗？
你的每一次点击、每一次停留、每一次情绪起伏，都可能是被科技巨头精心计算并拿去变现的资产。有人说这叫「注意力经济（Attention Economy）」，可是考虑到你的注意力多数情况下是被人家免费吸引走的，我看这更像是注意力的猎场。
也许毁掉一个人最简单的办法就是给他无限的、低门槛的、碎片化的浅娱乐，让他觉得「思考」是一件极度痛苦的事。
守注意力：防御性建议远远不够
所以有识之士都强调守住注意力。一般的建议都是防御性和纪律性的：卸载 App，关掉通知，忍住诱惑，功夫不行可以去学冥想禅修，要不然就可能是 ADHD，实在不行就吃药。更主动的建议是去做那些能把注意力变成生产力的事儿，比如乔治城大学计算机科学教授卡尔·纽波特（Cal Newport）的两本畅销书可谓是当代「反分心运动」的标准教材：《深度工作》（Deep Work，2016）强调在无干扰状态下专注处理高难度任务；《慢生产力》（Slow Productivity，2024）主张减少事务、顺应自然节奏、追求高质量，从而实现无倦怠的高成就……
这些都对。但这些建议关注的都是外部行为——你有没有坐在书桌前，有没有断网——可是你看起来在干什么，和你的大脑实际上在干什么是两码事。如果你的任务就是填写无聊的报销单，或者你正在听一个毫无营养的报告，你有啥可专注的？反过来说，如果你在玩一个高难度游戏，或者正在调试一段代码，你根本不需要提醒就会自动专注。
专注不是姿势，不是毅力，更不是美德。专注是你做的事儿本来就该调用这么多注意力资源。
这一讲的思维工具叫「主动高认知负荷」，希望能帮你合理运用注意力。
认知负荷理论：内存很小，负荷分三种
「主动高认知负荷」这个提法是我发明的，缘起是教育心理学家约翰·斯韦勒（John Sweller）1988 年提出的「认知负荷理论（Cognitive Load Theory, CLT）」[1]。咱们先说什么是认知负荷，再说怎么主动。
我们首先要知道，人脑的工作记忆（Working Memory）——也就是你此刻可以同时考虑的东西数量，相当于计算机的内存——是极其有限的。以前心理学家认为工作记忆的容量是 7±2，也就是你大约可以同时考虑 7 个组块（chunks），现在则是认为你能考虑 4 个就不错了 [2]。
换句话说，你这台计算机的硬盘——也就是长期记忆——挺大，你知道很多事情，但是你的内存很小，所以你每时每刻可以调动的信息很少。
所谓「认知负荷」，就是当前任务对你这点内存的占用率。负荷主要有三种：
- 内在负荷（Intrinsic Load）：任务本身有多少元素要同时处理；
- 外在负荷（Extraneous Load）：无价值的消耗，比如教材排版太差、老师口音太重或者环境太吵；
- 增益负荷（Germane Load）：现在被认为是内在负荷的一部分 [3]，特指你主动投入、用于建构图式（Schema），也就是把新知识整合成大脑模型的内存资源。
一切信息产品都有义务给人降低外在负荷，这样人家才能把宝贵的内存用在有用的地方。但就算认知负荷很低，你感到轻松，大脑也不会完全空转。如果任务简单，你的工作记忆有大量闲置空间，大脑的「默认模式网络（Default Mode Network, DMN）」就会自动接管，开始扫描环境、反刍过去、焦虑未来——也就是「走神」。
真正的专注，不是靠意志力去压制走神，而是用高难度的任务「挤走」走神。
外在负荷要降，内在负荷要管，真正带来学习和产出的是增益负荷。
上下文切换成本：为什么高水平工作不能被打断
当我们全神贯注于一个高难度任务的时候，我们特别不希望被打扰，以至于很多人认为专注就是不被打扰，这是为什么呢？因为你有个上下文（Context）切换成本。
还是把大脑想象成计算机。处理高认知负荷任务就像是运行一个大型游戏，需要渲染复杂的 3D 场景。在开始工作之前，大脑需要一个漫长的「预加载（Pre-load）」过程：把长期记忆（硬盘）里的概念、逻辑、变量这些上下文搬运到工作记忆这个内存（以及显存）里，构建一个复杂的临时模型。
一旦这个模型搭建完成，你就进入了心流，运行效率极高。而你的内存已经被全部占用。
这时候如果老板突然问你一句：中午吃啥？那可就等于是拔掉了内存的电源。为了回复老板，你必须在清空的内存里加载「午饭菜单」这个低级模型。等回答完了，你想回到刚才的工作，就必须重新经历那个痛苦的预加载过程——重新把那些复杂的逻辑一砖一瓦地搭起来。你平白无故多花了一笔加载时间，而且搞不好还会出错。
这就是为什么程序员最恨被打断，也是为什么高水平工作不能多任务处理。
这样说来，不是什么任务都需要专注。认知负荷低的事儿，比如打扫个卫生做个饭，你一边跟人聊天、一边刷着手机、一边听着音频节目一边做都没问题；但是高认知负荷的事儿你就必须找个大段的时间关起门来自己做。
事务型、流程型的任务都不需要太多内存，熟练了就可以脚本化，适合批处理。只有建模型、探索型的任务，要么需要你同时考虑很多元素要么不确定性高，才是高认知负荷任务。
需要深度工作的不是看起来很高级的行业，而是要求你同时托举很多相互依赖变量的任务。最值钱的注意力是你维持复杂上下文的能力。
有些人毕业以后就再也没做过高认知负荷的事儿，他们已经无法想象什么是预加载。
核心洞见：手动开启注意力的 Pro 模式
接下来是我的一个洞见——你可以主动把任何任务变成高认知负荷任务，单方面提高增益负荷。
现在的 AI 大语言模型都有快速模式和「Pro」或者「Heavy Thinking」模式之分，前者只是凭直觉顺着你的话头给答案，后者则要调动大量的计算资源，先在后台进行长长的思维链推导，再给你答案。
主动高认知负荷，就是你要手动强行开启注意力的 Pro 模式。
比如观看一个短视频，你可以刷完笑一下就过去了。但你也可以一边看一边分析它：它为什么有意思？它的爆点在哪里？它的运镜节奏、情绪钩子、叙事结构、平台分发逻辑都是怎样的？它的评论区简直就是个人类学样本！前者是被动消费，后者是逆向工程。
AI 在 Pro 模式下怎么都能想出一点东西来，而你也可以如此。
所以真正的区别既不是姿势也不是任务，而是思考模式。如果只是被动消费，那哪怕你读的是康德，也是浅阅读。但如果你开启了 Pro 模式，哪怕你是看猫咪视频，你也能进行深度思考。
主动高认知负荷就是不等待世界给你难题，而是把世界本身变成一道难题。
把世界本身变成一道难题
旅游的时候不要只知道拍照发朋友圈，可以想想为什么宫殿的屋顶是这个弧度？这跟当时的排水技术有什么关系？这种黄色琉璃瓦在当时的生产成本是多少？这反映了怎样的皇权财政？
看新闻不要只听故事，可以问它的消息源在哪里？谁会从中受益？
开会不要只听老板说什么，要分析他为什么在这个时间点说这个？他在掩饰什么？
甚至刷剧，你都可以质疑编剧为什么在这里安排一个反转？如果让我写，我会怎么改？
给输入加载约束和问题，从「被动看」升级成「建构看」，逼自己解释，总结经验找规律，你会有巨大的收获。现在有 AI 做这些就更方便了。
我有很多文章选题都是从 X 上得到的灵感。我能顺着一条八卦新闻、一句评论追踪出一篇论文和一个理论。习惯了主动高认知负荷，你会发现世界四处漏风，布满了窥见真相的管道。
认知负荷是特别重要的一个状态参数，你应该对自己大脑此刻处于哪种模式非常敏感才好。
科学证据：走神的心，是不快乐的心
那你可能说这也太累了，做人为什么要这么紧绷呢？我不能只想静静吗？当然可以，但高认知负荷才是快乐的源泉。
2010 年，哈佛大学心理学家马修·基林斯沃思（Matthew Killingsworth）和丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）在《科学》（Science）杂志上发表过一篇著名的论文，题目就叫《走神的心是不快乐的心》[4]。
他们搞了个 iPhone App，在人们的真实生活中随机弹窗，问志愿者三个问题：你现在感觉好吗？你在做什么？你是否在想与当前活动无关的事情？他们收集了来自 83 个国家、5000 多名参与者的 25 万个数据点。
结果发现人类极其爱走神。除了性活动这一项很专注，其他所有活动中人们走神的比例都超过了 30%；总体看我们清醒的时候有 46.9% 的时间都在走神。
关键是走神的时候我们不快乐。数据分析显示无论你在干什么，只要你的注意力游离了，你的幸福感就会下降。反过来说哪怕是专心地刷碗，也比刷碗时想别的事更快乐。而且研究者用时间滞后分析建立了其中的因果关系：是走神导致了不快乐，而不是不快乐导致了走神。
为啥呢？前面说了，低认知负荷状态会让大脑切换到默认模式网络，而这个网络通常倾向于反刍过去、担忧未来，或者进行消极的自我评价——它常常是一个「不快乐网络」。而当你全神贯注于一个高负荷任务时，你的自我意识消失了，时间感消失了，焦虑也消失了，你会进入心流。
认知空转容易带来内耗。这就是为什么有些人工作了一天虽然身体很累，但精神很爽；而有些人刷了一天手机，却觉得灵魂被掏空。「活在当下」不是一句鸡汤，是统计学结论。
低认知负荷，值得你焦虑
我非常不想制造焦虑，但是低认知负荷值得你焦虑。
《金融时报》2025 年报道 [5] 了一项跨越十年的大型研究，发现年轻一代的性格正在群体性地往不好的方向漂移：从 2014–2024 的十年里，美国年轻人的尽责性（conscientiousness）显著下坠、神经质（neuroticism）上升、宜人性（agreeableness）与外向性（extraversion）都下降。40 岁以上的人也有类似的趋势，但幅度小一些。
简单说，人们正在变得越来越不能扛事儿，越来越容易崩溃，越来越难以跟人合作。
研究者分析，这些很可能跟现代世界让人越来越难以集中注意力有关。
人格是习惯的积分。当你习惯了 15 秒一个短视频的反馈循环，习惯了随时被打断，当你的大脑长期处于低认知负荷模式，你的神经回路就会被重塑。你变得无法忍受延迟满足，无法维持长期的目标，无法处理复杂的因果链条。
低尽责性、高神经质，是现代社会最糟糕的生存配置。
现在有很多人无法连续思考 30 分钟。当所有的 App 都在试图用最简单的刺激喂养你的时候，主动高认知负荷这个能力，就成了一种极其稀缺的阿尔法优势。
负重则心定，心定则成舟。
注释
- Sweller, John. "Cognitive Load During Problem Solving: Effects on Learning." Cognitive Science 12, no. 2 (1988): 257-285.
- Cowan, Nelson. "The Magical Number 4 in Short-Term Memory: A Reconsideration of Mental Storage Capacity." Behavioral and Brain Sciences 24, no. 1 (2001): 87-185.
- Kalyuga, Slava. "Cognitive Load Theory: How Many Types of Load Does It Really Need?" Educational Psychology Review 23, no. 1 (2011): 1–19.
- Killingsworth, Matthew A., and Daniel T. Gilbert. "A Wandering Mind Is an Unhappy Mind." Science 330, no. 6006 (2010): 932.
- Burn-Murdoch, John. "The Troubling Decline in Conscientiousness." Financial Times, Aug 7, 2025.
用户留言
听完这讲终于明白到，有时忙完后的休息日明明只在家刷手机也会觉得很累的原因了，是因为这种行为并非真正的休息，而是进入了认知空转。大脑看似放松，实则被碎片信息持续消耗注意力与心智资源。脑袋并没有真正放空，而是陷入了由焦虑驱动的刻板行为。机械性滑动屏幕，用短暂多巴胺麻痹内心的空虚与压力，形成「越刷越累、越累越刷」的恶性循环。这背后是身心分离的状态，身体在刷手机，思绪却在担忧未来。
反而在忙碌时专注当下的工作，哪怕是很忙但工作后的精神状态是「精神爽」的，这是因为工作具有明确的任务导向和即时反馈，这种「心流」状态让大脑的注意力高度集中，虽然身体疲惫，但精神因获得成就感和掌控感而充实。
当以后忙完后想刷手机前，先问自己：我是真想放松，还是在逃避某种不适？主动觉察不是禁止娱乐，而是夺回注意力的主权。把时间从被算法牵制的「刻板行为」中夺回。把休息用于那些能真正滋养情绪、身心放松的事情上。一次深度阅读，一段真诚的交谈，一项能进入心流状态的爱好。
主动高认知负荷，不是把简单问题复杂化，也不是刻意装深刻，而是在遇到事情时，不停留在第一反应，而是多问一句：为什么会这样？有没有更深一层的规律？我能不能下次看得更早一点？当这种习惯形成，注意力就不再被外界牵着走，而开始有自己的方向。
我喜欢长跑，长跑其实就可以进入这种状态。很多人跑步只是机械地跑完公里数，但如果一边跑一边观察自己的呼吸、步频、配速变化，体会身体在哪个节点开始疲劳，为什么今天状态和昨天不同，跑步就不只是消耗体力，而是在训练感受力和判断力。
我还喜欢看足球转播。比如你看中国男足的比赛，普通看法是看热闹，跟着骂几句；换一种看法，则是追问：这次换人为什么发生在这个时间点？这支球队为什么总从左路推进？领先一方是在控节奏，还是已经体能下降？再往下想，为什么中国球员停球总是离开身体 3 米？这是基本功问题，还是比赛压力导致的动作变形？这样看球，乐趣反而更深。
人与人之间的差距，往往不在信息多少，而在有没有把经历转化为自己的理解。有人接触很多却没留下痕迹，也有人在普通体验中不断提炼判断。这种能力的意义在于，让日常不只是流逝，而是在一点点积累成自己的认知资产。
我发现自己容易被有趣的东西吸引，脱口秀、奇怪的建筑、没吃过的食物、陌生城市的街角、还有全国各地的出租车司机的聊天模式。别人觉得平淡的东西，我有时候觉得很有意思。就比如我去任何地方出差，我一定要尝尝本地的特色美食，拍一点没见过的东西，和当地的司机瞎聊，总是能知道一点惊天大秘密。对任何事物保持好奇是我一直保留的习惯。
有趣本质上是什么？是某个东西在你现有的认知框架里没有合适的位置，它溢出来了，它和你的预期发生了偏离。这种偏离就是认知负荷的来源——你需要调动额外的注意力去解释它、安置它、理解它。
拍照不是好看就行，是分析光线、构图、色彩、情绪的关系。看脱口秀不是好笑就行，是分析文本结构、节奏控制、观众预期管理。出差不是去过就行，是观察城市肌理、商业形态、人群流动的规律。这不是把生活变得无趣，恰恰相反，是把生活变得更有层次。被动消费的时候，你只是一个容器，主动加载认知负荷的时候，你是一个处理器。人格是习惯的积分，我喜欢丰富多彩的人生，快乐是深度处理的副产品，而非追求的直接目标。
今晚我才收集了一个金句：都知道潮水褪去才知道谁在裸泳，但有人不知道的是有的人专门在偷泳裤，我觉得就很有趣。